miércoles, 22 de abril de 2015

Y TÚ DE QUE ERES...¿DE PLANCHA O DE GUISO?

Hace unos años me llamaron por teléfono para venderme un set de sartenes anti-adherentes cuya pieza estrella era una plancha para asar. Normalmente, atiendo educadamente las llamadas de este tipo y la cuestión queda rápidamente zanjada, pero en esta ocasión la pobre operadora acabó realmente nerviosa.

La conversación empezó como suele ser habitual, detallando el lote y el precio, pero la vendedora añadió el argumento de lo saludable que es comer "a la plancha" sobre cualquier otra técnica culinaria.

Por falta de tiempo no podía entrar a discutir con ella si esto era cierto o no y para acabar pronto le dije que en mi casa no asaba nada y por tanto no necesitaba nada más que las sartenes que ya utilizaba y que no quería ninguna plancha. A partir de ahí la sensación que me dio fue que me quería salvar de una muerte segura ya que según me decía “todo el mundo” sabía que para comer sano y por tanto tener una vida larga y exenta de múltiples enfermedades, no había nada mejor que comerlo todo a la plancha como por ejemplo una escalivada, a lo cual, en respuesta irónica, le aseguré que prefería los pimientos fritos, y cuando me habló de los saludables filetes de merluza a la plancha, le comenté que donde se pusieran unos boquerones fritos, y que antes que una pechuga a la plancha prefería unas manitas de cerdo guisadas con su picada de almendras, ajo y perejil y así seguimos durante un buen rato y como digo, acabó muy alterada porque su propósito ya no era venderme unos utensilios de cocina sino que dejara mi manera de cocinar y me pasara a lo que todo el mundo sabe a ciencia cierta: los alimentos a la plancha (y las ensaladas, dicho de paso) son una fuente de salud innegable.

Pero como decía Marc Twain…saber una cosa que no es cierta crea muchos problemas, en este caso de salud.

Me había propuesto que mis entradas no sobrepasaran mucho las trescientas palabras y no hay manera. En este caso, para explicar las ventajas de guisar en lugar de asar (o de comer las verduras siempre en ensalada) necesitaría de nuevo extenderme mucho, así que voy a enumerar rápidamente unas cuantas razones al azar aunque muchas se queden en el tintero.

1º. MEJOR EL TOMATE GUISADO QUE EN ENSALADA. El licopeno de los tomates, que es un potente antioxidante y por ello muy eficaz en la reducción del riesgo de desarrollar muchas enfermedades, se asimila mejor cuando se fríe con aceite oliva que cuando se come en ensalada. Además, como el tomate maduro contiene mayor cantidad, y suele ser así como se utiliza para hacer los guisos, la ventaja es doble.

2º. MEJOR CARNE MAGRA GUISADA CON VERDURAS QUE SALCHICHAS Y HAMBURGUESAS. Existen carnes muy bajas en contenido graso como el conejo que difícilmente puede aprovecharse en la cocina si no es guisándolo. Algo parecido ocurre con el lomo de cerdo o la ternera que están mucho más tiernos cocinados con verduras que a la plancha y esto, en el caso de que tengan que consumirlas los niños es muy importante, porque ante las protestas (todo el mundo conoce la expresión: “se me hace bola”) se cae en la tentación de cambiarlos por derivados cárnicos muy grasos como las salchichas o las hamburguesas.

3º. MEJOR USAR ESPECIAS QUE MUCHA SAL. Las preparaciones culinarias tradicionales en las que se utilizan verduras y hortalizas, también suelen incorporar especias u otros vegetales como el ajo, el pimentón, orégano, tomillo, romero, perejil, laurel… Estudios recientes siguen demostrando que su uso es beneficioso para la salud cuando se compara con una dieta extensa en estas. Uno de ellos ha encontrado menores niveles de triglicéridos en sangre tras una comida con unos 14 g de algunas especias corrientes como las ya mencionadas. Si además condimentamos con especias al tiempo de reducimos la cantidad de sal añadida estaremos actuando favorablemente en el control de la tensión arterial.

4º. MEJOR COMER MÁS PAN QUE MÁS CARNE. Algunos guisos, según la sabiduría popular, que a veces no es tan sabia, tienen un problema, y es que van ligadas irremediablemente con el consumo excesivo de pan por la necesidad de mojar en la salsa “que es lo mejor” de este tipo de platos. Digo que no es tan sabia porque el actual patrón dietético es desequilibrado por el alto consumo de grasas y proteínas (en concreto proteína procedente de carne) y el bajo consumo de hidratos de carbono complejos como los contenidos en el pan, por tanto, todo lo que sea reducir la cantidad de carne y aumentar la de pan es saludable.  Solo habría que controlar la cantidad de aceite del sofrito.

5º. COMER BIEN CON POCO TIEMPO. La excusa que ponen muchas personas para no incluir en el menú semanal platos guisados es la falta de tiempo cuando justo algunos platos tradicionales permiten, por un lado, preparar con antelación o dejar programadas las ollas para no tener que hacer la comida cuando se llega a casa, y por otro, reducir el tiempo requerido para limpiar la cocina, ya que los humos y las salpicaduras de los platos a la plancha ensucian más que una olla exprés, una vaporera o un robot de cocina.

6º. COMER VARIADO ES MÁS SALUDABLE. Ampliar las opciones culinarias también mejora la variedad de alimentos a consumir. Hay una norma que permite enriquecer nutricionalmente nuestra dieta y es la de comer al menos veinte alimentos diferentes cada semana. Si no salimos de las ensaladas y la plancha, la dieta acaba siendo monótona y simple.

7º. MÁS VEGETALES PARA PROTEGER LA SALUD. La cantidad de verduras y hortalizas que se emplean en una comida en la que esté presente una carne o un pescado guisado es mucho mayor que si se elige ensalada y “plancha” ya que se tomará la ensalada (de obligado cumplimiento) y además los ingredientes vegetales que formen parte del segundo plato, que normalmente, por la reducción que ocasiona el tiempo que permanecen en el fuego debe emplearse en bastante cantidad. Comparemos la cantidad de cebolla que podemos comer en una ensalada y la que le ponemos a un plato de carne encebollada, por ejemplo. Los mayores consumos de verduras y hortalizas se asocian con la reducción del riesgo de sufrir decenas de enfermedades.

8º. HAY QUE CONSUMIR FRUTOS SECOS. Las picadas a base de frutos secos permiten añadir estos alimentos a nuestra dieta de manera controlada. Su consumo reduce de manera importante los fallecimientos por causa cardiovascular y los eventos de este tipo (infartos o ictus, por ejemplo).

9º. LA DIETA MEDITERRÁNEA ES LA MEJOR. El estudio Predimed demostró que es más saludable seguir la Dieta Mediterránea Tradicional que la que llamamos “a base de hervido y asado” o baja en grasas.

10º. CUIDARSE Y CUIDAR EL PATRIMONIO CULTURAL. Y por último, el patrimonio cultural asociado a esta manera de cocinar es muy importante tal y como expongo en la conferencia “Gastronomía olvidada” (por si a alguien le interesa).

Mi recomendación: incluir platos elaborados con sofrito de tomate, cebolla, pimiento, especias y vegetales en general, todas las veces que sea posible y en el centro de la mesa, ensalada vegetal.

Para saber más: Estudio Predimed.

martes, 7 de abril de 2015

PESCADO Y MERCURIO. LO QUE HAY QUE SABER.



Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), si un niño de 25 kg  comiera 75 g de pescado con 0,5 mg/kg  de metilmercurio (MeHg), no debería volver a comer pescado hasta una semana después, y según la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA), hasta dos semanas después.

El MeHg se absorbe casi en su totalidad, pasa a la sangre y se distribuye por todo el organismo. También llega a la placenta, y por tanto, al feto.

He empezado poniendo el ejemplo del niño y pongo el énfasis en lo referente a la placenta porque los niños y los fetos son los más vulnerables a los efectos del mercurio.

¿Cómo puede saberse el efecto que causa el MeHg en la salud?.
En parte por intoxicaciones ocasionadas por accidentes como el ocurrido en Minamata (Japón). En los años 50 una empresa petroquímica realizó vertidos de mercurio al mar, contaminando el pescado y el marisco de la zona.
En principio, se desconocía el origen de los síntomas y tuvieron que pasar más de diez para que las autoridades reconocieran que no era una enfermedad contagiosa sino una intoxicación por MeHg.
Se contabilizaron cientos de muertes y problemas de salud de diferente índole. Las mujeres embarazadas afectadas dieron a luz niños con un cuadro similar al de una parálisis cerebral grave, con retraso en el desarrollo, ceguera, sordera, alteraciones del tono muscular y de los reflejos.
Cuando la toxicidad es menor se ve alterada la memoria, el lenguaje, la atención y las habilidades verbales, entre otras funciones neurológicas.

Si se mide la concentración de MeHg en el cordón umbilical se observa que existe relación entre este y el peso al nacer, la prematuridad, alteraciones de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial e inflamación sistémica.

No hace falta continuar porque la pregunta ahora es: ¿se encuentran en riesgo los niños españoles?.
Contamos con varios estudios cuyo objetivo es determinar el nivel de MeHg en el cuerpo de los niños. Se han encontrado valores muy dispares ya que depende de la cantidad de pescado consumido y de la concentración de MeHg en este, ya que la fuente principal de contaminación es el pescado y el marisco. En un estudio realizado en la Comunidad de Madrid se determinó que casi un 19 % de los niños tenían una concentración de MeHg en sangre superior a 5,8 microg/l, que es el límite establecido por la EPA.

¿Qué dicen las autoridades españolas?
En el año 2011 se hicieron las siguientes recomendaciones (pueden consultarse en la web de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria)):

Pescados
Mujeres en edad fértil
embarazadas o en período de
lactancia
Niños <3 años
Niños 3-12 años
Pez espada
Tiburón
Atún rojo*
Lucio
Evitar su consumo
Evitar su consumo
Limitar a 50 gr/semana o
100 gr/2 semanas
(no consumir ningún otro de los
pescados de esta categoría en la
misma semana)
Atún rojo*: Thunnus Thynnus

¿Conoce la población estas recomendaciones? La respuesta la podemos encontrar en nuestro entorno, por mi parte, si tengo que basarme en lo que veo en la consulta, charlas o cursos, tengo que decir que no.

Desde mi punto de vista, la difusión que se ha hecho de esta alerta alimentaria es totalmente insuficiente, y en cuanto a la propia recomendación, tal vez también, porque aprecio ciertas discrepancias entre las agencias de seguridad alimentaria y los expertos.

Se acaba de publicar un documento en el que han intervenido doce grupos diferentes entre sociedades y asociaciones científicas y profesionales (hablamos de centenares de aportaciones diferentes que se han consensuado para publicar el mencionado documento).

Las conclusiones a las que se puede llegar, teniendo en cuenta este documento de consenso y las declaraciones de la AESAN, son:

1. La mayoría de pescados contiene MeHg.

2. Algunos de los más contaminados se cuentan entre los preferidos por los niños.

3. Debemos conocer el contenido de MeHg del pescado para hacer una elección adecuada de las especies a consumir. No olvidemos que NO DEBEMOS DEJAR DE COMER PESCADO ya que el bajo consumo de este se asocia con problemas en el desarrollo del feto y de los niños, así como con muchas patologías en la edad adulta. De hecho, la AESAN considera que es mayor el riesgo por consumir poco pescado que el provocado por el MeHg contenido en este.

4. Se mantiene la recomendación de consumir pescado, al menos dos veces por semana.

5. Cada ración será de 125 g en el caso de adultos y menor (70 g) si se trata de niños.

6. Se deben consumir pescados pequeños y de corta edad (o que vivan poco). Por ejemplo, es mejor consumir pescadilla o merluza menor de 2 kg que las de mayor tamaño.

7. En cuanto al atún enlatado, que es de consumo bastante frecuente, como es difícil conocer la especie concreta, debería cambiarse por caballa o sardina, que lleva mucho menos MeHg.

8. La EFSA ha establecido que el consumo de alrededor de 1-2 porciones de pescado/marisco por semana y hasta 3-4 porciones por semana durante el embarazo se ha asociado con mejores resultados funcionales del neurodesarrollo en los niños en comparación con la ausencia de consumo. Estas cantidades también producen menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria en adultos y son compatibles con las ingestas y las recomendaciones actuales en la mayoría de los países europeos considerados.

9. La principal conclusión de la EFSA, tras una evaluación concluida este mismo año, considera que la limitación del consumo de especies con un alto contenido de MeHg es la manera más eficaz de alcanzar los beneficios para la salud por el consumo de pescado, mientras que se minimiza el riesgo que entraña una exposición excesiva por MeHg.

10. La cantidad de MeHg que como máximo debe consumirse en una semana es de 0,5-1,3 microg/kg de peso corporal (depende de la agencia consultada).

El documento de consenso nombrado más arriba considera que debe hacerse:

Consumo escaso (máximo 1 vez/semana) de las siguientes especies (Concentración media aproximada de mercurio en pescados: 0,35 -0,50 mg/kg):

• Atún patudo (Thunnus obesus) (Procedencia: Índico)
• Besugo (Pagellus bogaraveo)
Merluza (Merluccius merluccius) (Procedencia: Mediterráneo)
Rape (Lophius species) (Procedencia: Mediterráneo)
• Salmonete de roca (Mullus surmuletus)
• Cigala (Nephrops norvegicus)
• Gamba roja (Aristeus antenatus)

Consumo esporádico en adultos (máximo 1-2 veces al mes). Evitar en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en niños hasta los 14 años (Concentración media aproximada de mercurio en pescados: 0,60-1 mg/kg):

•  Atún patudo (Thunnus obesus) (Procedencia: Atlántico)
.  Lucio (Esox lucius)
•  Marlin (Makaira species)
•  Marrajo (Isurus oxyrinchus)
•  Pez espada o emperador (Xiphias gladius)
•  Pintarroja (Scyliorhinus canicula)
•  Reloj (Hoplostethus mediterraneus)
•  Tiburón (Carcharhinus species)
•  Tintorera (Prionace glauca)
•  Atún rojo (Thunnus thynnus)
•  Cazón (Galeorhinus galeus)
•  Fletán (Hippoglossus hippoglossus) (existe otra especie de Fletán con menor contenido en MeHg)

Los pescados conocidos en España como Panga y Perca no se encuentran en este listado, es decir, tampoco están en el grupo de pescados con bajo contenido en MeHg.
En cuanto lo sepa lo añadiré.

Mi recomendación: Hay que consumir 2-3 raciones de pescado a la semana a razón de 125 g/ración. Una de ellas debe ser pescado graso o azul. La elección de las especies y la frecuencia de consumo debe hacerse teniendo en cuenta el listado anterior.
Para saber más: Nutr Hosp. 2015;31(1):16-31.


sábado, 4 de abril de 2015

10 MOTIVOS PARA CUIDAR LA DIETA CUANDO SE PRACTICA SENDERISMO Y CÓMO HACERLO



Comer y beber adecuadamente para hacer frente a una caminata de varias  horas, con desniveles más o menos prolongados  y bajo condiciones climáticas exigentes permitirá:

1)      Mantener un ritmo adecuado. Esto es muy interesante porque las adaptaciones  fisiológicas y metabólicas que produce el ejercicio de intensidad moderada influyen positivamente en la salud. Se ha demostrado que las cadencias de paso muy bajas no tienen los mismos beneficios que las más elevadas.

2)      Evitar que le llegue insuficiente cantidad de glucosa al cerebro. Si ocurre esto se produce sudoración, falta de coordinación y concentración, malestar general y sensación de pérdida de energía.

3)      Un mejor control de los niveles de lactato que se acumula a lo largo de un trayecto con subidas o alta exigencia. En aquellos tramos del recorrido en que los músculos no reciben suficiente oxígeno, la obtención de energía proviene de una ruta metabólica que produce ácido láctico. La acumulación de éste puede impedir la contracción normal de las fibras musculares y el agotamiento.

4)      Que no se produzca malestar gastrointestinal por deshidratación, inadecuada elección de los alimentos, bebida u otros productos dietéticos.

5)      Evitar una innecesaria destrucción (catabolismo) de proteína muscular con lo que ello supone para la posterior recuperación del esfuerzo realizado.

6)      Reducir los efectos negativos de los radicales libres producidos durante la actividad física.  Los radicales libres son moléculas inestables que actúan sobre algunas estructura sensibles, destruyéndolas o alterando su función. Para que esto no ocurra se requiere de sistemas endógenos o externos. La defensa externa se basa en el consumo de sustancias con capacidad antioxidante. Dichos antioxidantes son más efectivos cuando se consumen en el contexto de una alimentación adecuada y no en forma de suplementos dietéticos.

7)      Mantener una adecuada hidratación, objetivo que en ocasiones se complica por las condiciones climáticas (humedad y calor) o por el intenso cansancio, en cuyo caso el riesgo es de deshidratación. Lo contrario, la hiponatremia es consecuencia de una excesiva e innecesaria ingesta hídrica.

8)      Conseguir que la temperatura corporal se mantenga en un intervalo de seguridad. Los problemas de termorregulación son muy frecuentes entre las personas que practican deporte con consecuencias, en ocasiones, fatales.

9)      Recuperarse entre salidas cuando el intervalo de tiempo entre ellas es menor de 24 horas. ya que es importante aprovechar las horas en que el metabolismo está especialmente preparado para hacer dicha recuperación.

10)    Y por último, si nuestra genética no es muy favorable para realizar deportes de resistencia,  la alimentación adecuada  ayuda a realizar un deporte o afición que nos gusta  sin sufrir lesiones y  al nivel de los  compañeros de ruta mejor dotados.

Y ahora, cómo conseguimos estos objetivos?. Si han sido necesarias 450 palabras para resumir las ventajas de preparar adecuadamente la dieta antes de salir de casa, la explicación en detalle de ésta queda fuera del propósito de este blog ya que está pensado para poner el énfasis en algunos aspectos de la alimentación, más que en ser un manual de dietética y nutrición. A pesar de lo dicho voy a explicar los aspectos más importantes.

Si vamos a andar durante más de hora y media, si hace calor y la humedad ambiental es elevada y si existen tramos en los que las pulsaciones van a aumentar considerablemente, estas recomendaciones deben tenerse en cuenta.

o   La cena anterior deberá contener alimentos ricos en hidratos de carbono (patatas, pasta, arroz o pan, por ejemplo).
o   El desayuno:
§   Deberá ser rico, de nuevo, en alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la avena, otros copos de cereales o el muesli.
§  Los lácteos deberán ser bajos en grasas (desnatados) pero enriquecidos en vitamina A y D.
§  No puede faltar la fruta rica en vitamna C (o su zumo).
§  Debe tomarse con el tiempo suficiente para que la digestión haya finalizado, sobre todo si se han experimentado  molestias asociadas a hipoglucemias en los primeros momentos de la actividad física en otras ocasiones.

o   La hidratación previa:
§  Se inicia en la cena con la única precaución de que no sea excesiva porque esto interrumpiría  el descanso  nocturno por la necesidad de ir al baño.
§  En el desayuno se habrán ingerido alimentos ricos en agua como, por ejemplo la leche y la fruta,  el zumo o el café. A partir de ese momento se irán tomando cantidades moderadas de agua en varias tomas hasta llegar a los 500 ml. antes de iniciar la caminata.

o   Durante el trayecto:
§  La hidratación constante es imprescindible. Se tomarán cantidades moderadas en cada ocasión y se utilizarán bebidas isotónicas para facilitar la hidratación (en combinación con el agua).
§  Lo que se vaya a comer y la cantidad depende de las horas necesarias para realizar la ruta. Es mejor emplear alimentos ricos en hidratos de carbono que no creen malestar gástrico (esto es muy personal). Se evitaránalimentos grasos por sus efectos enlentecdores de la digestión cuando sea necesario obtener glucosa de manera rápida (antes de iniciar una cuesta pronunciada). Son útiles las barritas de copos, la fruta, la fruta seca, las tortitas de avena, arroz o maíz, el pan o los batidos de hidratos con una pequeña proporción de proteína y los geles con mezcla de hidratos de carbono.
§  Se pondrá especial atención al consumo de fruta.

o   Al finalizar una ruta de más de 90-100 minutos a ritmo elevado la recuperación se hará en la hora posterior si se ha previsto retomar la marcha al día siguiente. Para ello se tomarán alimentos ricos en hidratos de carbono (ya se han enumerado los principales), también son útiles los lácteos desnatados y las bebidas isotónicas cuando no se tiene apetito ya que además de agua y sodio, aportan glucosa. No debe faltar la fruta tanto en los momentos más inmediatos de la recuperación como en la siguiente comida completa, así como las verduras y hortalizas, sobre todo las de colores intensos, ricos en betacarotenos y otros antioxidantes.

o   Si el perfil y/o el ritmo han sido muy exigentes, será necesario prestar atención a lo que se vaya a comer en las 24 horas posteriores a la finalización de la salida. El patrón dietético estará en la línea de lo explicado anteriormente.

Mi recomendación: Asegurar un consumo adecuado de hidratos de carbono y de agua, antes, durante y después del ejercicio.

Para saber más: Próximas ediciones del Taller de Nutrición Deportiva (contactar para conocer próximas fechas).