10 MOTIVOS PARA CUIDAR LA DIETA CUANDO SE PRACTICA SENDERISMO Y CÓMO HACERLO

Comer y beber adecuadamente para hacer frente a una caminata de varias  horas, con desniveles más o menos prolongados  y bajo condiciones climáticas exigentes permitirá:

1)      Mantener un ritmo adecuado. Esto es muy interesante porque las adaptaciones  fisiológicas y metabólicas que produce el ejercicio de intensidad moderada influyen positivamente en la salud. Se ha demostrado que las cadencias de paso muy bajas no tienen los mismos beneficios que las más elevadas.

2)      Evitar que le llegue insuficiente cantidad de glucosa al cerebro. Si ocurre esto se produce sudoración, falta de coordinación y concentración, malestar general y sensación de pérdida de energía.

3)      Un mejor control de los niveles de lactato que se acumula a lo largo de un trayecto con subidas o alta exigencia. En aquellos tramos del recorrido en que los músculos no reciben suficiente oxígeno, la obtención de energía proviene de una ruta metabólica que produce ácido láctico. La acumulación de éste puede impedir la contracción normal de las fibras musculares y el agotamiento.

4)      Que no se produzca malestar gastrointestinal por deshidratación, inadecuada elección de los alimentos, bebida u otros productos dietéticos.

5)      Evitar una innecesaria destrucción (catabolismo) de proteína muscular con lo que ello supone para la posterior recuperación del esfuerzo realizado.

6)      Reducir los efectos negativos de los radicales libres producidos durante la actividad física.  Los radicales libres son moléculas inestables que actúan sobre algunas estructura sensibles, destruyéndolas o alterando su función. Para que esto no ocurra se requiere de sistemas endógenos o externos. La defensa externa se basa en el consumo de sustancias con capacidad antioxidante. Dichos antioxidantes son más efectivos cuando se consumen en el contexto de una alimentación adecuada y no en forma de suplementos dietéticos.

7)      Mantener una adecuada hidratación, objetivo que en ocasiones se complica por las condiciones climáticas (humedad y calor) o por el intenso cansancio, en cuyo caso el riesgo es de deshidratación. Lo contrario, la hiponatremia es consecuencia de una excesiva e innecesaria ingesta hídrica.

8)      Conseguir que la temperatura corporal se mantenga en un intervalo de seguridad. Los problemas de termorregulación son muy frecuentes entre las personas que practican deporte con consecuencias, en ocasiones, fatales.

9)      Recuperarse entre salidas cuando el intervalo de tiempo entre ellas es menor de 24 horas. ya que es importante aprovechar las horas en que el metabolismo está especialmente preparado para hacer dicha recuperación.

10)    Y por último, si nuestra genética no es muy favorable para realizar deportes de resistencia,  la alimentación adecuada  ayuda a realizar un deporte o afición que nos gusta  sin sufrir lesiones y  al nivel de los  compañeros de ruta mejor dotados.

Y ahora, cómo conseguimos estos objetivos?. Si han sido necesarias 450 palabras para resumir las ventajas de preparar adecuadamente la dieta antes de salir de casa, la explicación en detalle de ésta queda fuera del propósito de este blog ya que está pensado para poner el énfasis en algunos aspectos de la alimentación, más que en ser un manual de dietética y nutrición. A pesar de lo dicho voy a explicar los aspectos más importantes.

Si vamos a andar durante más de hora y media, si hace calor y la humedad ambiental es elevada y si existen tramos en los que las pulsaciones van a aumentar considerablemente, estas recomendaciones deben tenerse en cuenta.

o   La cena anterior deberá contener alimentos ricos en hidratos de carbono (patatas, pasta, arroz o pan, por ejemplo).

o   El desayuno:

§   Deberá ser rico, de nuevo, en alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la avena, otros copos de cereales o el muesli.

§  Los lácteos deberán ser bajos en grasas (desnatados) pero enriquecidos en vitamina A y D.

§  No puede faltar la fruta rica en vitamna C (o su zumo).

§  Debe tomarse con el tiempo suficiente para que la digestión haya finalizado, sobre todo si se han experimentado  molestias asociadas a hipoglucemias en los primeros momentos de la actividad física en otras ocasiones.

o   La hidratación previa:

§  Se inicia en la cena con la única precaución de que no sea excesiva porque esto interrumpiría  el descanso  nocturno por la necesidad de ir al baño.

§  En el desayuno se habrán ingerido alimentos ricos en agua como, por ejemplo la leche y la fruta,  el zumo o el café. A partir de ese momento se irán tomando cantidades moderadas de agua en varias tomas hasta llegar a los 500 ml. antes de iniciar la caminata.

o   Durante el trayecto:

§  La hidratación constante es imprescindible. Se tomarán cantidades moderadas en cada ocasión y se utilizarán bebidas isotónicas para facilitar la hidratación (en combinación con el agua).

§  Lo que se vaya a comer y la cantidad depende de las horas necesarias para realizar la ruta. Es mejor emplear alimentos ricos en hidratos de carbono que no creen malestar gástrico (esto es muy personal). Se evitaránalimentos grasos por sus efectos enlentecdores de la digestión cuando sea necesario obtener glucosa de manera rápida (antes de iniciar una cuesta pronunciada). Son útiles las barritas de copos, la fruta, la fruta seca, las tortitas de avena, arroz o maíz, el pan o los batidos de hidratos con una pequeña proporción de proteína y los geles con mezcla de hidratos de carbono.

§  Se pondrá especial atención al consumo de fruta.

o   Al finalizar una ruta de más de 90-100 minutos a ritmo elevado la recuperación se hará en la hora posterior si se ha previsto retomar la marcha al día siguiente. Para ello se tomarán alimentos ricos en hidratos de carbono (ya se han enumerado los principales), también son útiles los lácteos desnatados y las bebidas isotónicas cuando no se tiene apetito ya que además de agua y sodio, aportan glucosa. No debe faltar la fruta tanto en los momentos más inmediatos de la recuperación como en la siguiente comida completa, así como las verduras y hortalizas, sobre todo las de colores intensos, ricos en betacarotenos y otros antioxidantes.

o   Si el perfil y/o el ritmo han sido muy exigentes, será necesario prestar atención a lo que se vaya a comer en las 24 horas posteriores a la finalización de la salida. El patrón dietético estará en la línea de lo explicado anteriormente.

Mi recomendación: Asegurar un consumo adecuado de hidratos de carbono y de agua, antes, durante y después del ejercicio.

Para saber más: Próximas ediciones del Taller de Nutrición Deportiva (contactar para conocer próximas fechas).