Comer y beber adecuadamente para hacer frente a una caminata de varias horas, con desniveles más o menos prolongados y bajo condiciones climáticas exigentes permitirá:
1) Mantener
un ritmo adecuado. Esto es muy
interesante porque las adaptaciones
fisiológicas y metabólicas que produce el ejercicio de intensidad
moderada influyen positivamente en la salud. Se ha demostrado que las cadencias de
paso muy bajas no tienen los mismos beneficios que las más elevadas.
2) Evitar
que le llegue insuficiente cantidad de glucosa
al cerebro. Si ocurre esto se produce sudoración, falta de coordinación y concentración,
malestar general y sensación de pérdida de energía.
3) Un
mejor control de los niveles de lactato
que se acumula a lo largo de un trayecto con subidas o alta exigencia. En
aquellos tramos del recorrido en que los músculos no reciben suficiente
oxígeno, la obtención de energía proviene de una ruta metabólica que produce
ácido láctico. La acumulación de éste puede impedir la contracción normal de
las fibras musculares y el agotamiento.
4) Que
no se produzca malestar gastrointestinal por deshidratación,
inadecuada elección de los alimentos, bebida u otros productos dietéticos.
5) Evitar
una innecesaria destrucción (catabolismo)
de proteína muscular con lo que ello supone para la posterior recuperación del
esfuerzo realizado.
6) Reducir
los efectos negativos de los radicales
libres producidos durante la actividad física. Los radicales libres son moléculas inestables
que actúan sobre algunas estructura sensibles, destruyéndolas o alterando su
función. Para que esto no ocurra se requiere de sistemas endógenos o externos. La
defensa externa se basa en el consumo de sustancias con capacidad antioxidante.
Dichos antioxidantes son más efectivos cuando se consumen en el contexto de una
alimentación adecuada y no en forma de suplementos dietéticos.
7) Mantener
una adecuada hidratación, objetivo
que en ocasiones se complica por las condiciones climáticas (humedad y calor) o
por el intenso cansancio, en cuyo caso el riesgo es de deshidratación. Lo contrario, la hiponatremia es consecuencia de una excesiva e innecesaria ingesta
hídrica.
8) Conseguir
que la temperatura corporal se
mantenga en un intervalo de seguridad. Los problemas de termorregulación son
muy frecuentes entre las personas que practican deporte con consecuencias, en
ocasiones, fatales.
9) Recuperarse entre salidas cuando el
intervalo de tiempo entre ellas es menor de 24 horas. ya que es importante
aprovechar las horas en que el metabolismo está especialmente preparado para
hacer dicha recuperación.
10) Y
por último, si nuestra genética no
es muy favorable para realizar deportes de resistencia, la alimentación adecuada ayuda a realizar un deporte o afición que nos
gusta sin sufrir lesiones y al nivel de los compañeros de ruta mejor dotados.
Y ahora, cómo conseguimos estos
objetivos?. Si han sido necesarias 450 palabras para resumir las ventajas de
preparar adecuadamente la dieta antes de salir de casa, la explicación en
detalle de ésta queda fuera del propósito de este blog ya que está pensado para
poner el énfasis en algunos aspectos de la alimentación, más que en ser un
manual de dietética y nutrición. A pesar de lo dicho voy a
explicar los aspectos más importantes.
Si vamos a andar durante más de hora y media, si hace calor y la humedad ambiental es elevada y si existen tramos en los que las pulsaciones van a aumentar considerablemente, estas recomendaciones deben tenerse en cuenta.
Si vamos a andar durante más de hora y media, si hace calor y la humedad ambiental es elevada y si existen tramos en los que las pulsaciones van a aumentar considerablemente, estas recomendaciones deben tenerse en cuenta.
o
La cena
anterior deberá contener alimentos ricos en hidratos de carbono (patatas,
pasta, arroz o pan, por ejemplo).
o
El desayuno:
§
Deberá
ser rico, de nuevo, en alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la
avena, otros copos de cereales o el muesli.
§
Los lácteos deberán ser bajos en grasas
(desnatados) pero enriquecidos en vitamina A y D.
§
No puede faltar la fruta rica en vitamna C (o su
zumo).
§
Debe tomarse con el tiempo suficiente para que
la digestión haya finalizado, sobre todo si se han experimentado molestias asociadas a hipoglucemias en los
primeros momentos de la actividad física en otras ocasiones.
o
La hidratación
previa:
§
Se inicia en la cena con la única precaución de
que no sea excesiva porque esto interrumpiría
el descanso nocturno por la
necesidad de ir al baño.
§
En el desayuno se habrán ingerido alimentos
ricos en agua como, por ejemplo la leche y la fruta, el zumo o el café. A partir de ese momento se
irán tomando cantidades moderadas de agua en varias tomas hasta llegar a los
500 ml. antes de iniciar la caminata.
o
Durante
el trayecto:
§
La hidratación constante es imprescindible. Se
tomarán cantidades moderadas en cada ocasión y se utilizarán bebidas isotónicas
para facilitar la hidratación (en combinación con el agua).
§
Lo que se vaya a comer y la cantidad depende de
las horas necesarias para realizar la ruta. Es mejor emplear alimentos ricos en
hidratos de carbono que no creen malestar gástrico (esto es muy personal). Se
evitaránalimentos grasos por sus efectos enlentecdores de la digestión cuando
sea necesario obtener glucosa de manera rápida (antes de iniciar una cuesta
pronunciada). Son útiles las barritas de copos, la fruta, la fruta seca, las
tortitas de avena, arroz o maíz, el pan o los batidos de hidratos con una
pequeña proporción de proteína y los geles con mezcla de hidratos de carbono.
§
Se pondrá especial atención al consumo de fruta.
o
Al finalizar una ruta de más de 90-100 minutos a
ritmo elevado la recuperación se
hará en la hora posterior si se ha previsto retomar la marcha al día siguiente.
Para ello se tomarán alimentos ricos en hidratos de carbono (ya se han
enumerado los principales), también son útiles los lácteos desnatados y las
bebidas isotónicas cuando no se tiene apetito ya que además de agua y sodio,
aportan glucosa. No debe faltar la fruta tanto en los momentos más inmediatos
de la recuperación como en la siguiente comida completa, así como las verduras
y hortalizas, sobre todo las de colores intensos, ricos en betacarotenos y
otros antioxidantes.
o
Si el perfil y/o el ritmo han sido muy
exigentes, será necesario prestar atención a lo que se vaya a comer en las 24 horas posteriores a la finalización
de la salida. El patrón dietético estará en la línea de lo explicado
anteriormente.
Mi recomendación: Asegurar un
consumo adecuado de hidratos de carbono y de agua, antes, durante y después del
ejercicio.
Para saber más: Próximas
ediciones del Taller de Nutrición Deportiva (contactar para conocer próximas
fechas).
